Medelhavsmat på svenska

Mat med mycket frukt och grönt, olivolja och valnötter anses vara särdeles bra för hjärtat. Precis så som man åt på Kreta fram till mitten av förra seklet, och därför kallas kosten ibland kretensisk även om medelhavsmat är vanligare.

Just den kretensiska mathållningen har i flera studier visat sig skydda mot hjärtoch kärlsjukdomar, samt att den kan minska risken för att utveckla diabetes typ 2 och alzheimer.

Medelhavsmaten, som den såg ut på Kreta, dominerades av surdegsjäst bröd, grönsaker, rotfrukter och frukt samt oliver och olivolja. Men man åt också mycket baljväxter (ärter, linser och bönor), nötter och potatis. Kött, fisk, mjölk, ägg, smör och sötsaker ingick bara i mindre mängder.

Ost i form av färsk får- och getost serverades regelbundet. Vilda gröna blad var också vanligt. Det kretensiska sättet att äta ger mycket vitaminer, antioxidanter, mineraler, fibrer, mycket enkelomättat fett och en bra dos fleromättade omega-3-fettsyror.

Men det går utmärkt att byta ut råvarorna från medelhavsregionen mot svenska, troligtvis med en liknande nyttig effekt. På köpet slår vi ju även ett slag för miljön genom att välja närodlat.

Den stora mängden grönsaker, frukt och nötter ger fibrer, som hjälper till att sänka kolesterolvärdet, men även traditionella spannmål som odlas hos oss, till exempel havre och korn, innehåller fibrer, beta glukaner, som sänker kolesterolvärdet.

Byt olivoljan mot rapsolja som också innehåller mycket enkel omättat fett, och ersätt citrusfrukter, persikor och fikon med nordiska bär och frukter som äpplen och plommon.

Rotfrukterna, potatisen och många av de färska grönsakerna är desamma hos oss som kring Medelhavet. Baljväxter spelar också en stor roll och vi äter ju traditionellt både bruna bönor och gula ärter. Men även sockerärter, bondbönor och andra gröna bönor hör till vårt eget matkulturarv.

Grön soppa

4 portioner
Grön soppa med till exempel spenat, grönkål, nässlor, mangold, kirskål, svinmålla, persilja och portlack är både nyttigt och läckert. Soppan blir allra godast om man blandar ett par olika sorters vilda och tama blad.

Den flikiga och anissmakande kirskålen finns i de flesta trädgårdar. Ta de späda, ljusgröna bladknipporna i första hand. Nässlorna går att skörda hela sommaren om man nöjer sig med att klippa av de nya toppskotten. Även på svinmållan är de späda bladen läckrast.

• 1 1/2 liter färska blad av spenat eller mangold (ca 300 g)
• 1/2 liter blandade färska "vilda" späda blad av t.ex. nässlor, kirskål, svinmålla
• 3 mindre kokta potatisar
• 2–3 salladslökar
• 4–6 dl vatten
• 1 grönsaksbuljongtärning
• salt
• peppar

Skölj spenatbladen noga, sand fastnar lätt i bladvecken. Strimla bladen grovt. Skala potatisen och skär i mindre bitar. Strimla löken.

Koka upp den mindre mängden vatten och buljongtärning. Lägg i blad, potatis och lök. Låt koka tills bladen mjuknat. Det tar bara några minuter (grönkål är ett undantag som kokas cirka 10 minuter).

Sila av det gröna men spar kokvattnet. Finhacka i mixer eller matberedare. Blanda hacket med kokvattnet. Späd med mer vatten om soppan känns för tjock. Smaka av med salt och peppar.

Koka upp under omrörning och låt koka i några minuter.

Garnering: Skivade rädisor och en klick gräddfil smaksatt med riven pepparrot.

Citronmarinerat lamm

6 portioner
Marinera skivor av lamm eller lammracks snabbt och lätt i citron, soja och rapsolja. Samma marinad går utmärkt att använda till kyckling.

• 12 enkla lammkotletter, 6 dubbla eller 6 skivor av rygg eller stek
• 1 citron
• 4 msk soja
• 2 msk rapsolja
• 2 krm svartpeppar
• 1 ask körsbärstomater (250 g)
• 2 msk färsk rosmarin

Lägg köttet på ett fat. Pressa över citron, ringla över soja och rapsolja. Strö över svartpeppar. Låt marinera 30 minuter.

Vänd köttet och låt marinera i ytterligare 30 minuter. Grilla eller stek till vacker färg. Grovhacka tomater och rosmarin och strö över det färdiggrillade lammet.

Dippsås

4–6 portioner
Doppa färska primörer i denna härligt gröna sås eller bred den helt enkelt på rostat bröd. I stället för färska bondbönor kan du använda 4 dl frysta gröna ärter.

• 150 g majrovor, kålrabbi eller kålrot
• 750 g bondbönor i skidor
• 1 dl grovt hackad bladpersilja
• 1 vitlöksklyfta
• 3 msk rapsolja
• 2 msk äpplecidervinäger
• salt
• peppar

Skala majrovorna. Skiva och koka dem precis mjuka i lite vatten. Låt svalna.

Ta ut bondbönorna ur den sega skidan. Sprita bondbönorna så här: Koka upp bönorna i vatten som precis täcker, låt koka några minuter.

Häll av kokvattnet och häll på kallt vatten. Kläm bort det yttre sega skalet på bönorna. Det är bara de innersta gröna bönhalvorna som an vänds.

Det blir ungefär 4 dl bönor kvar. Mixa bönor, majrovor, persilja, vitlök och rapsolja till en puré. Smaka av med salt, peppar och vinäger.

Rödbetssallad

2 portioner
En härlig lunchsallad som man kan äta som den är tillsammans med en bit bröd och en skål bär som avslutning. Rökt fisk, en skiva skinka eller en köttfärsbiff är också gott till. Späda, fina rödbetsblad kan ersätta eller komplettera salladsbladen.

• 350–400 g små rödbetor
• 4 färskpotatisar
• 2 klyftor sommarkål
• 2 dl blandade salladsblad
• 1 knipplök
• 2 ägg, hårdkokta
• 2 msk kapris

Dressing:

 

 

• 1 msk rapsolja
• 1 msk färsk pressad citron
• 1 msk vatten
• 1 tsk honung
• 1/2 tsk havssalt
• svartpeppar

Börja med att koka rödbetor och potatis var för sig. Späda rödbetor kokar på 10–15 minuter medan grövre kan behöva dubbla tiden. Låt två klyftor kål koka med potatisen de sista 3–4 minuterna.

Hårdkoka äggen genom att lägga dem i kallt vatten och börja ta tid när vattnet kokat upp. Efter 8 minuter är de lagom hårda.

Skölj salladsbladen och låt dem rinna av. Skala och skär löken i fina bitar. Rör ihop dressingen. Skala rödbetor och potatis medan de fortfarande är varma så går det som lättast.

Skär rödbetor, potatis och kål i bitar. Skala och hacka löken. Fördela salladsbladen på ett fat, lägg på potatis, kål, rödbetor och lök. Häll över dressing och strö över kapris.

Sommarfisk med dillpesto

4 portioner
Laga sommarens fiskar med lätt hand. Låt dem inte koka för länge och servera tillsammans med säsongens fina, färska grönsaker. Blir det dillpesto över från denna rätt går den bra att spara flera dagar i kylen. Den är jättegod på smörgåsen med kall rökt fisk i stället för smör.

• 400–500 g fiskfiléer av abborre, gös, gädda, skrubbskädda, makrill, strömming
• 1–2 späda knipplökar
• 3–4 små morötter
• 100 g sockerärter
• 1 mindre stånd fänkål
• 400 g färskpotatis
• 2 msk rapsolja
• 2 dl torrt vitt vin
• ca 20 skalade räkor
• salt
• peppar

Dillpesto:

 

 

• 1 1/2 dl grovt hackad dill
• 2 msk grovt hackad mandel
• 1 skivad vitlöksklyfta
• 2 msk rapsolja
• 1/2 tsk salt

Börja med dillpeston. Mixa eller hacka ihop dill, mandel och vitlök. Rör i rapsoljan och smaka av med salt.

Skölj grönsakerna. Skiva löken grovt, ta gärna med en del av den fina gröna blasten. Skrubba morötterna och skär dem i slantar.

Dra bort den sega tråden på sockerärterna. Dela fänkålen i halvor, skär bort rotstocken och skiva resten av fänkålen. Skrubba eller skrapa potatisen noga och skiva den grovt.

Hetta upp rapsolja i en traktörpanna. Fräs grönsakerna, utom sockerärterna, lätt utan att de tar färg. Häll på vitt vin och en aning vatten. Vätskan ska inte täcka grönsaker. Låt koka under lock 5 minuter.

Dela fiskfiléerna om de är stora. Salta, peppra och lägg en liten klick dillpesto på varje filé och rulla eller vik ihop dem.

Blanda ner sockerärterna i de kokande grönsakerna. Lägg fiskfiléerna ovanpå och peta ner dem en aning i grönsakerna.

Låt alltsammans koka några minuter under lock. Ta av från värmen, strö över skalade räkor och klicka över lite extra dillpesto. Lägg på lock och ställ på en skärbräda för att efterkoka 5 minuter. Fisken ska vara vit och fast.

Sallad med grillade grönsaker

6 portioner
Var miljövänlig och hälsosam och byt riset mot mathavre eller kornris. De inhemska sädeslagen belastar miljön mindre och innehåller dessutom nyttiga fibrer. Särskilt havre är rik på betaglukaner som hjälper till att sänka kolesterolvärdet.

Blanda ner grillade eller lättstekta grönsaker och frukter så blir salladen komplett.

• 3 dl mathavre eller kornris
• 6 dl vatten
• 1 grönsaksbuljongtärning eller 1 msk grönsaksfond
• 1 dl basilikablad
• 1 dl persiljeblad
• 1 vitlöksklyfta
• 2 + 2 msk rapsolja
• salt, grovmald svartpeppar
• 150–200 g skärbönor eller andra färska bönor
• 3–4 späda knipplökar
• 2 små zucchini (à 200 g)
• 2 äpplen

Koka upp vatten och buljongtärning. Lägg i mathavre och låt koka 8 minuter under lock. Stäng av värmen och låt grynen efterkoka 5 minuter. Om du använder andra gryn, koka dem enligt anvisning på förpackningen. Spara lite av kokspadet.

Mixa eller hacka ihop basilika, persilja och vitlök. Späd blandningen med 2 msk rapsolja och 1/2 dl av kokspadet från grynen.

Häll bort överflödigt kokspad från grynen och vänd runt med den gröna röran. Skölj grönsaker och äpplen.

Dela knipp lökarna och skär zucchinin längs med i långa skivor. Dela äpplena i kärnfria klyftor.

Häll alla grönsakerna och äpplena i en skål och droppa över 2 msk olja. Rör om så att så att allt täcks av oljan.

Grilla grönsakerna och äpplena i ugnen, på utegrillen eller stek dem hastigt, gärna i grillpanna. Dela zucchini och bönor om det är långa. Vänd ner grönsakerna och äpplena i mathavren.

Servera salladen ljummen med grillat lamm eller tillsammans med bönsalsa som en helt vegetarisk rätt.

Färskostkräm med bär

4 portioner
Byt grädden eller vaniljglassen mot en förenklad äggost/färskostkräm av filmjölk. Smaksätt den med en aning socker och kardemumma eller kanel.

Låt antingen filmjölken rinna av i en stor kaffetratt med filter över natten eller, om tiden är knapp, sjud filmjölken och låt den därefter rinna av.

• 1 liter filmjölk eller mild naturell yoghurt
• 2 äggulor
• 2 msk strösocker '
• 1 krm kardemumma eller 2 krm kanel

Sjud filmjölken medan du rör. När mjölken "flockar" sig och blir grynig, dra från värmen och låt stå 10 minuter. Häll filmjölken genom ett kaffefilter och låt rinna av 2 timmar. Det ska bli 3–3 1/2 dl avrunnen färskostmassa.

Blanda ostmassan med äggulor, socker och någon av kryddorna.

Servera tillsammans med säsongens färska bär och små sega nötbiskvier (se recept).

Nötbiskvier

Cirka 20 st
Till färska bär och till andra lätta efterrätter är det gott med en liten seg nötkaka.

• 1 1/2 dl + 20 st hasselnötter
• 2 äggvitor
• 1/2 + 3/4 dl strösocker

Värm ugnen till 200 grader.

Ta undan 20 stycken nötkärnor till garnering. Kör resten av nötterna i matberedare.

Skilj vitorna från gulorna. Gulorna kan användas i färskostkrämen.

Vispa vitorna till styvt skum med 1/2 dl socker. Rör i resten av sockret och vispa ytterligare någon minut. Vänd ner hasselnötshacket i smeten. Rör inte mer än nödvändigt.

Klicka ut smeten på en plåt med bakplåtspapper. Stick en nöt i varje kaka.

Grädda mitt i ugnen ca 12 minuter. Lossa kakorna från plåten innan de svalnat helt så håller de ihop lättare.

Text: Lotta Brinck