Proteinhajpen

Hälsotrenden som sveper över landet har dragit med sig en våg av protein­rika produkter som riktar sig till alla som tränar. Det är pulver som ska skakas med vatten till en shake, färdigblandade drycker och proteinstinna bars. Marknads­föringen av produkterna är intensiv, till exempel på Friskis & Svettis finns det reklamskyltar för proteindrycker på insidan av varje skåpdörr i omklädningsrummen, och på sajter där man handlar jympakläder dyker det upp er­bjudanden om proteinpulver och kosttillskott.

Försäljningen av sportnutrition (proteinpulver, drycker och bars) har ökat med nästan 50 procent under de senaste fem åren. Produkterna säljs inte bara på gym och i specialbutiker, utan även på bensinstationer och i matbutiker. Proteinberikade mjölkdrycker, puddingar och kvarg tar allt större plats i kyldiskarna. Mellan 2008 och 2014 ökade försäljningen av kvarg med 137 procent. Kvarg har en hög proteinhalt och ett lågt innehåll av fett och kalorier, vilket är en åtråvärd kombination för alla som tränar.

Men vad säger proffsen om detta – vem behöver äta extra protein i Sverige i dag?

Tomas Petrén är personlig tränare på ett större gym i Vallentuna, ett par mil norr om Stockholm. Han får dagligen frågor från sina kunder om hur man ska äta för att förbättra effekten av sin ­träning.  

– Nu frågar alla om protein. Jag och mina kollegor rekommenderar att man framför allt ska äta vanlig mat, men tänka på att få i sig ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Alla vet att det finns protein i exempelvis kyckling och ägg, men få tänker på att det även finns i pasta och bröd, säger Tomas Petrén.

Han märker att det främst är yngre män som är intresserade av att äta proteintillskott, och han tror att de letar efter genvägar för att slippa laga mat.

Eva Blomstrand är professor i näringsfysiologi med inriktning mot idrott och hälsa på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Hon håller med Tomas Petrén om att proteintillskott inte ska ersätta vanlig mat, men säger att det i dag finns bevis för att protein i anslutning till styrketräning har en stimulerande effekt på musklerna. 

– För den som tränar på kvällen efter jobbet är det en bra idé att ta en proteindryck direkt efter ett intensivt styrketräningspass och sedan gå hem och äta middag, säger Eva Blomstrand. 

Hon förklarar att det framför allt är efter hårdare styrketräning, men även efter konditionsträning, till exempel ett pass med intensiv jympa eller ­spinning, som musklerna kan tillgodogöra sig de extra proteinerna. Efter en lätt joggingrunda eller en promenad är effekten mer oklar.

– Efter ett hårt pass har kroppen förlorat vätska, och det kan vara bra att fylla på med en dryck som innehåller proteiner i stället för att bara dricka vatten. 

Eva Blomstrand förklarar att det är en fördel att proteinerna är lösta i en dryck eftersom det går snabbare för kroppen att ta upp dem då.

Vassleprotein lyfts fram i reklamen för proteinpulver och drycker. Är det ett bättre protein?

– Det finns en stor mängd olika proteiner. De är sammansatta av olika kombinationer av aminosyror, som har olika egenskaper. Några av de essentiella, eller livsviktiga, aminosyrorna är de grenade aminosyrorna. De tas upp av muskeln i stor utsträckning, och har en speciell förmåga att stimulera uppbyggnaden av muskelprotein. Vassleprotein innehåller mycket grenade aminosyror.

Vassleprotein finns naturligt i mjölk – kan man inte dricka ett glas mjölk i stället för en shake med vassleproteinpulver?

– Proteinerna i mjölk är bra men jämfört med samma mängd av en dryck med rent vassleprotein innehåller den mindre av det effektiva vassleproteinet.

Hur mycket protein ska drycken som man sveper i sig efter träningen innehålla?

– Mellan 15 och 20 gram ger maximal effekt. För äldre är det troligen ännu viktigare att förse sig med en större mängd proteiner efter träningen. Det finns flera studier som visar att proteintillskottens effekt på musklerna efter träning minskar med stigande ålder.

Har det även betydelse vad man äter före träningspasset?

– Jag rekommenderar att man äter ett bra mellanmål ett par timmar före träningen, till exempel en yoghurt eller kvarg på eftermiddagen för den som går och tränar på kvällen. Det kan vara lika viktigt för effekten av träningen som vad man äter efteråt, säger Eva Blomstrand.