Råd&Rön använder cookies för att förbättra upplevelsen av webbplatsen.

Jag accepterar

5 myter om ålder och träning

Mormor kan visst lyfta skivstång och skolbarn kan träna kondition. Det dags att begrava gamla idéer om att vi måste begränsa vår fysiska träning utifrån var vi befinner oss i livet.

Myterna kring hur vi bör träna i olika åldrar – och framförallt kring vad vi ska undvika – är många och seglivade.

– Men det är inte åldern, utan förmågan, som sätter begränsningar för oss, säger Mikael Mattsson, forskare i idrottsfysiologi vid Karolinska institutet.

I själva verket kan vi faktiskt vända upp och ner på flera av de gamla uppfattningarna om fysisk aktivitet. Nutida forskning visar att vi inte alls behöver vara så försiktiga som vi trott.

 

"Barn ska inte träna styrketräning"

Tvärtom – de bör styrketräna. Länge var uppfattningen bland forskare att tuff muskelträning tidigt i livet kunde hämma barns tillväxt. Men i dagens stillasittande tid är forskarna överens om att unga måste styrketräna för att inte riskera att bli ohälsosamma när de blir äldre. Ny forskning visar att unga kan träna sina muskler lika bra som vuxna, även om musklerna före puberteten inte kan växa som hos en vuxen.

Det betyder dock inte att barn måste gå på gymmet.

– Träning för barn ska vara i form av lek. Tycker de att skivstänger är roligt – låt dem hålla på med det någon gång i bland. Men styrketräning kan också göras med stockar och stenar eller kompisens kroppstyngd, säger Michail Tonkonogi, idrottsprofessor vid Högskolan i Dalarna.

 

"Det ger inte något att träna kondition före puberteten"

Det som oftast används som ett mått på resultat av konditionsträning är hur mycket syre kroppen klarar att ta upp. Just det går inte att förbättra hos barn före puberteten, men därmed går det inte att säga att konditionsträning inte ger något för den åldersgruppen, enligt Michail Tonkonogi. Många av de stora idrottsorganisationerna, bland annat Svenska Fotbollförbundet, förespråkar att barn inte ska träna konditions- och styrketräning före puberteten, men Michail Tonkonogi håller inte med.

– Konditionsträningen kommer att positivt påverka barnens minsta blodkärl, deras mitokondrier och deras rörelsemönster. Man kan inte stirra sig blind bara på om syreupptagningsförmågan kan förbättras eller ej, säger han.

 

"Styrketräning är farligt när man är gravid"

Får man ens träna när man är gravid? En del kvinnor ställer sig fortfarande den frågan. Sannolikt för att forskning på gravida är sällsynt och för att uppfattningen om att fostret kan ta skada har levt kvar. Vården har tagit det säkra före det osäkra och rekommenderat försiktighet, menar fysiologiforskaren Mikael Mattsson.

Sanningen är att gravida inte bara får – de bör träna. Det är inte farligt för fostret och kan till och med göra både förlossning och återhämtning lättare. Lyfta tungt går också bra, så länge man är uppmärksam på kroppens signaler och inte har komplikationer som stoppar en.

 

"När man är gammal bör man inte träna intensivt"

Jo, det är just det man ska. Promenader räcker inte, bara för att man kommit upp i åren, betonar Michail Tonkonogi. I Världshälsoorganisationens rekommendationer för hur vi bör röra på oss finns inga särskilda råd för äldre, utan råden är desamma som för unga: Konditionsträning 75 till 150 minuter i veckan samt hård muskelträning två till tre gånger. Komma upp i puls är inte farligt bara för att man är gammal.

Men givetvis måste man anpassa träningen efter vad kroppen klarar av.

– Om man har hjärtsjukdom, då ska man vara försiktig med att köra maxinsatser för hjärtat. Och det är ju fler äldre som har fel på hjärtat. Men hög ålder i sig är ingen anledning att inte köra hårt, säger Mikael Mattsson.

 

"Man kan inte bygga muskler efter en viss ålder"

– Det är inte sant, det har man sett i omfattande studier, säger professor Michail Tonkonogi, som i sin bok ”Senior power” beskriver att muskelstyrkan kan öka med upp till 150 procent hos äldre som börjar träna.

– Taket ligger förmodligen lägre än hos en ung person. Det går inte att träna upp en gammal person till OS-mästare, men den äldres styrka kommer att utvecklas lika snabbt som den yngres.

För äldre finns en mängd anledningar att träna hård styrketräning i den mån man klarar av det då det minskar risken för hjärtinfarkt, blodpropp, demens, åldersdiabetes och depression.

 

Träning för olika åldrar

Före puberteten:

Viktigast är allsidighet och koordinativa utmaningar som gymnastiska övningar och kampsporter. Det är i denna ålder man lär sig majoriteten av alla rörelser man kommer att använda i livet. 

15-årsåldern:

Satsa på den träning som gett begränsat resultat tidigare: skaffa en stor och stark hjärtmuskel genom konditionsträning. Efter puberteten går det också att börja bygga upp muskelmassa.

20-årsåldern:

Forskning visar att folk slutar röra på sig i 20-årsåldern. Men just i den här åldern är det som viktigast att hitta en träningsform som är så givande att man orkar ta den med sig genom livet.

30-årsåldern:

När vi börjar förlora i muskelstyrka är det bra att göra explosiva övningar – tyngre vikter och snabba repetitioner. Ju äldre vi blir, desto viktigare är just explosiv muskelträning.

40-årsåldern:

Många börjar känna förslitningsskador, så fokusera gärna på styrka för rygg och axlar. Men glöm inte att testa olika träningsformer så att du inte hamnar i enformighet eller drar på dig skador.

50-årsåldern:

En definition på när man blir äldre är när man inte klarar av att tvätta sina fötter i handfatet. Det kan ske i 50-årsåldern för vissa. Då är det extra viktigt med muskelträning, som har större effekter än konditionsträning.

60-årsåldern:

Betoning på explosivitet och snabba muskelövningar. Det bygger upp våra snabba muskelfibrer som gör att vi snabbt kan reagera när vi tappar balansen. Lårmusklerna är de som först tappar i styrka. Jämfört med en 30-åring har en 70-åring bara drygt halva sin muskelstyrka kvar.

Källa: Michail Tonkonogi

Moa Kärnstrand
Text
radron@radron.se
Jens Magnusson
Illustration
Prenumerera
pren55

Få tillgång till ALLA våra tester

 Över 100 tester gjorda i labb.
 Flera nya tester varje månad.
 Läs vår tidning digitalt.

     Beställ här >>

Stöd Råd & Rön

Gillar du texten du läser? Råd & Rön är kommersiellt oberoende och en av ytterst få tidningar utan annonser. När du prenumererar får du tillgång till alla våra tester, guider och artiklar. Dessutom stödjer du Sveriges enda konsumenttidskrift.

Bli prenumerant
Träna
Guide_gym_1_500px

Läs det finstilta

Ska du börja träna på gym? Läs på innan du skriver under gymavtalet. Råd & Rön har studerat det finstilta.

Vandra
web_sl_3_et5_180801_0092_odensjon_Foto_Apeloga-1

8 leder på låglandet

Vandring i Sverige måste inte betyda att du tar dig till fjällen. Här är åtta lätttillgängliga vandringsleder.

Mat
shutterstock_1095270488

Så ”nyttiga” är snacksutmanarna

Chips på linser och bönor marknadsförs som hälsosammare än de klassiska potatisvarianterna. Men stämmer det?

Träna
Guide_gym_1_500px

Läs det finstilta

Ska du börja träna på gym? Läs på innan du skriver under gymavtalet. Råd & Rön har studerat det finstilta.

Vandra
web_sl_3_et5_180801_0092_odensjon_Foto_Apeloga-1

8 leder på låglandet

Vandring i Sverige måste inte betyda att du tar dig till fjällen. Här är åtta lätttillgängliga vandringsleder.

Mat
shutterstock_1095270488

Så ”nyttiga” är snacksutmanarna

Chips på linser och bönor marknadsförs som hälsosammare än de klassiska potatisvarianterna. Men stämmer det?