De smartaste gröna valen

Lusläser man näringstabellerna efter nyttigaste grönsaken syns tydligt att persilja är överlägsen oavsett om det gäller järn, vitamin A eller vitamin C. Problemet är att det är svårt att äta 100 gram persilja – minst en större salladsskål krävs för den portionen.

Gör det lätt för dig och lägg i stället upp 100 gram lättkokt färsk broccoli på tallriken. Broccoli har inte riktigt lika högt näringsvärde, men den mängden känns snarare som en för liten än en för stor portion.

Utifrån devisen ”ingenting är nyttigt innan det är uppätet” tipsar vi om grönsaker som är lätta att få i sig i rätt mängd, och som ger bra tillskott av viktiga näringsämnen som betakaroten, järn, folat, magnesium, kalcium, vitamin C och vitamin K.

NYGJORDA NÄRINGSANALYSER UTFÖRDA av Livsmedelsverket har justerat listan något på bästa valen av grönt. Bland annat visar det sig att svamp liksom färska sojabönor ger ett bra tillskott av mineraler och vitaminer.

Hälsosammast är förstås fortfarande att variera grönsakerna på tallriken genom att välja olika sorter och äta dem både råa och tillagade. Njut dem i säsong då det gröna är nyskördat, håller hög kvalitet och är prisvärt.  

Broccoli

Ånga broccolin, eller koka den snabbt i mycket lite vatten. Det går också bra att woka den. Även fryst broccoli kokt i mikrovågsugn ger bra med mineraler och vitaminer. Broccoli odlas på friland och finns som färsk och fryst till bra pris året om. En fördel med broccoli är att den är mer lättsmält än övriga kålsorter.

Gröna bladgrönsaker

Välj grova bladgrönsaker som mangold, spenat och nässlor. Visserligen är det fräscht med babyspenat, mâchesallad och vattenkrasse i salladen, men man äter det inte i några större mängder och de är dessutom dyra. Välj fryst, eller njut förvälld frilandsodlad, spenat och mangold under sensommaren och hösten. Färsk spenat, småbladig mangold och mâchesallad innehåller mycket nitrat och ska inte ges till små barn. Trots högt kalciuminnehåll ger spenat inget tillskott. Den höga halten oxalsyra förhindrar upptaget av kalcium.

Grönkål

Kanske den nyttigaste av alla kålsorter, och den finns numera färsk från november till långt in på våren. Grönkålen ger ett bra tillskott av kalcium, vilket är viktigt för den som inte äter mjölkprodukter. Fräs kålen eller koka till soppa. Använd de hela bladen som wraps eller förväll dem och kyl snabbt som en bas i en sallad.

Gröna ärter, bönor och sockerärter

Näringsrika barnfavoriter bland det gröna. Frysta gröna ärter och bönor typ haricots verts är alltid ett mycket prisvärt val och de kan ätas direkt eftersom de är förvällda. Färska ärter och bönor däremot, liksom socker ärter, är dyra och sällan prisvärda jämfört med frysta. Man kan också odla dem själv – få grönsaker är så lättodlade över hela landet som sockerärter.

Torkade baljväxter

Kikärter, gula ärter, torkade bönor av olika slag och linser är alla bra och prisvärda val. Sär skilt om man blötlägger och kokar dem själv. Torkade baljväxter toppar listan när det gäller järn, folat, magnesium och kalcium, men de ger inget tillskott av vitamin C. Viktigt att tänka på är att baljväxter alltid ska tillagas innan de äts. Okokta ger de magproblem. Näringsvärdet skiljer sig lite mellan sorterna, men det är smartare att äta det man tycker om än att bara gå på det som är nyttigast. Mäng den har störst betydelse.

Svamp

Särskilt kantareller har seglat upp på topplistorna när det gäller hälsosamma matval de senaste åren. Kantarell, trattkantarell, blodriska och karl johansvamp trivs alla i solljuset, och bildar vitamin D i mängder jämförbara med D-vitaminrika fi skar. Gula kantareller och blodriska innehåller dessutom en rejäl portion betakaroten (förstadium till vitamin A). All svamp ger också en hel del järn. Svamp, liksom baljväxter, är viktiga val för vegetarianer tack vare sammansättningen av proteiner.

Morot, purjolök, fänkål, blomkål och brysselkål

Glöm inte dessa godingar bara för att de inte tar hem full pott vad gäller samtliga näringsämnen. De är alla mycket hälsosamma val. Moroten innehåller massor av betakaroten och är alltid prisvärd. Den ger mest näring om den äts finriven eller lättkokt. De övriga är också prisvärda och hälsosamma val som finns färska nästan hela året om.