Råd&Rön använder cookies för att förbättra upplevelsen av webbplatsen.

Jag accepterar

Nyttigt blev onyttigt

Ny forskning och samhällets utveckling gör att ­gamla kostråd förkastas och nya kommer. Vilka gamla ”­sanningar” kan vi egentligen strunta i?

 

Bröd

Vem känner inte igen den utskällda uppmaningen från 70-talet: ”Ät 6–8 skivor bröd om dagen” som visade sig vara en kampanj från Brödinstitutet i samarbete med Socialstyrelsen? Få kostråd har blivit så kritiserade. Spelade det någon roll om brödet var vitt eller grovt då? Ja faktiskt, men inte av samma skäl som i dag. Då löd rådet: ”Inte enbart grovt utan gärna några skivor vitt bröd också.” Det vita vete­mjölet som brödet bakades på var järnberikat och gav därför ett gott tillskott. Kostfibrernas positiva effekter på tarm, blodsocker och ­hjärt-kärlsjukdomar var inte riktigt bevisade, utan fibrerna ansågs hämma upptaget av mineraler från brödet.
– Dessutom var det mörka brödet ofta rejält sött av ­sirap, förklarar Ulla Johansson, ­nutritionist och författare till boken Näring och hälsa, som har upplevt svängningarna i närings- och mat­rekommendationerna de senaste årtiondena.

 

 

I dag är rådet att vi gärna ska äta bröd, men bakat på fullkornsmjöl och helst med hela korn. Fullkornsmjölet innehåller ­betydligt mer mineraler, vitaminer, antioxidanter och fibrer än det vita mjölet, och fullkorn minskar enligt Livsmedelsverket risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och troligen också tjock- och ändtarmscancer. Fullkornsmjöl innehåller till exempel järn och folat, ämnen som särskilt kvinnor har svårt att få i sig tillräckligt av. De hela kornen gör att blodsockret höjs långsamt jämfört med bröd bakat på fin­malet mjöl. Surdegsjäsning minskar blodsocker­höjningen ytterligare och ökar dessutom upptaget av mineraler.

Havre går bra att äta även om man är glutenallergiker, och havre liksom korn innehåller en typ av fibrer, betaglukaner, som är bra för blodkolesterolet. Råg ger längre mättnadskänsla än andra sädesslag.

 

Fett

När det gäller näringsrekommendationer har fettet genom årtionden stått i fokus. Fett är det näringsämne som ger mest energi per gram, och i ett ­samhälle som gått från fysiskt arbete till ­stillasittande blir fettet ett problem.
– I dag anser vi att fettets ­kvalitet är viktigare än mängden, och vilka fetter som anses vara bra har ändrats en del, säger
Ulla Johansson.

De skadliga effekterna av mättat fett på hjärt-kärlsjuk­domar, det vill säga hårt fett från animalier och kokosfett, var det första som dokumenterades. ­Fleromättade fetter från växt­oljor och fisk skyddar hälsan, och numera räknas de omättade fetterna som finns i framför allt oliv- och rapsolja, men också nötter och avokado, till de bra fetternas skara.
– Men det är viktigt att påpeka att det är enbart fleromättade fetter som är livsnödvändiga och som måste komma från maten. Vi måste få i oss två olika sorters fleromättat fett – omega-6 och omega-3 – eftersom de har olika uppgifter. säger Ulla Johansson.

Oftast får vi i oss tillräckligt med omega-6, medan för lite omega-3 är vanligare. Omega-3 finns framför allt i fet fisk, rapsolja samt chia- och hampafrön.

Mättat fett ökar risken för typ 2-diabetes och höjer ­kolesterol­värdet i blodet, vilket är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke. Senare års forskning visar att arvet påverkar i hög grad. Somliga är mer känsliga för mättat fett och får lättare skadligt högt kolesterolvärde. Dessutom antyder ny forskning att mättat fett från ost, liksom från syrade mjölkprodukter, inte ökar risken för hjärtsjukdomar i lika hög grad som andra källor av mättat fett. Det är onekligen lätt att bli för­virrad som konsument.
En annan effekt av ”fett­fobin” är de tidigare tipsen att grilla kött för att minska mängden fett. Fettet skulle smälta bort och rinna ur köttet. Visst minskas mängden mättat fett, men höga temperaturer och ­droppande fett på glöden gör att skadliga ämnen bildas.

 

 

 

Ägg och skaldjur

”Undvik ägg och skaldjur om du har högt kolesterol­värde” är en annan gammal sanning som kan begravas. Visst, ägg innehåller kolesterol. Men i ringa mängd jämfört med det som kroppen tillverkar själv. Så 1 ägg om dagen klarar alla friska, och 3 till 4 ägg i veckan klarar även den som har problem med farligt högt blod­kolesterol. Däremot är det förstås inte nyttigt att dag efter dag äta 3–4 ägg – framför allt för att ensidig kost aldrig är bra.

Vad gäller skaldjur och högt kolesterol finns ingen koppling. Skaldjur innehåller i stället ett ämne som påminner om kolesterol, en typ av sterol som sänker kolesterolvärdet. Gärna skaldjur och ägg är alltså dagens sanning.

 

 

Vitaminer

Den djupare kunskapen om ­vitaminer har också justerat kostråden. Ett bra exempel är A-vitamin och dess förstadium betakaroten som bara finns i vegetabilier. Vitaminet behövs för synen, huden och immun­försvaret, och tidigare trodde vi att ju mer A-vitamin desto bättre. Gravida kvinnor uppmanades att äta lever för att få i sig mycket A-vitamin och på köpet järn. Nya rön visar att för mycket A-vitamin skadar fostret, och gravida bör därför avstå från lever. Av samma anledning har mängderna A-vitamin sänkts i multivitaminer, och mager mjölk berikas inte längre med A-vitamin. Även A-vitaminet i AD-dropparna som gavs till barn upp till två års ålder, har försvunnit. Numera heter de bara D-droppar.
I dagsläget betonas snarare hur nyttig maten är som innehåller mycket betakaroten och andra ­karotenoider. Förutom att A-vitamin bildas är de alla aktiva antioxidanter, som kan skydda vår kropp på olika sätt. De olika karotenoiderna ger gul, orange och röd färg åt frukt och grön­saker, men kan också döljas under grönsakernas gröna färg.
– Ät mycket frukt och grönt. Variera mellan olika sorter och ät dem såväl råa som kokta. Det är ett gammalt råd som står sig, säger Ulla Johansson.

 

Kostråden - så ser de ut idag

Kostråden från Livsmedelsverket uppdateras kontinuerligt. Har du koll på vad som gäller?

Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär

Ät sammanlagt minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Välj olika sorter – mycket kålväxter, lök, baljväxter och rotfrukter.

Obs! Potatis och juice ingår inte i den mängden.


Salt

Ät mindre salt, och välj salt med jod. Välj produkter med lägre salthalt, till exempel nyckelhålsmärkt.

 

Bröd, gryn, pasta och ris

Ät fullkornsprodukter av pasta, bröd, gryn och ris i stället för ­raffinerade varianter. Välj nyckel­hålsmärkta produkter.

 

Fisk och skaldjur

Ät fisk 2–3 gånger i veckan, varav fet fisk 1 gång. Välj fisk som fiskats eller odlats på ett hållbart sätt och kommer från hållbara bestånd.
Kolla efter miljömärkningar som MSC, ASC och Krav, ­eller använd WWF:s fiskguide. Begränsa konsumtionen av fisk med höga halter av dioxiner och PCB eller kvick­silver. Det gäller framför allt vissa riskgrupper, som barn, unga, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande.

 

Nötter och frön

Ät ett par matskedar nötter och frön om dagen.
Obs! Ät högst två matskedar hela linfrön om dagen. Krossade linfrön bör ej ätas om de inte är upp­hettade.

 

Matfetter

Använd nyttiga oljor, som till exempel rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja, i matlagningen. Välj nyckelhålsmärkta smörgåsfetter.

Mejeriprodukter

Välj magra, osötade mejeri­produkter, som är nyckelhålsmärkta och D-vitaminberikade.

 

Kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt samt charkuteri­produkter
Ät inte mer än sammanlagt 500 gram kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt i veckan. En mindre del kan utgöras av charkuteri­produkter. Välj nyckelhålsmärkta produkter. Välj kött som är producerat på ett hållbart sätt, och där man har tagit hänsyn till hur djuren mår.

Fågelkött ingår inte i detta, efter­som det till skillnad från rött kött inte är förknippat med ökad risk för tjock- och ändtarmscancer, och har mindre klimatpåverkan.

 

annika-berge-2018
Annika Berge
Text
annika.berge@radron.se

 

 

Vi äter för lite frukt och grönt...

Enligt en undersökning som Livsmedelsverket har gjort, ­Riksmaten, äter kvinnor i Sverige i genomsnitt cirka
350 gram frukt och grönt per dag, medan män äter mindre, cirka 300 gram per dag. Bara 17 procent av befolkningen äter den rekommenderade mängden 500 gram om dagen (21 procent av kvinnorna och 13 procent av männen). Många män äter bara grönsaker, frukt och bär någon gång per vecka.

… och för mycket kött


Det finns enligt Livsmedelsverket övertygande bevis för att ett intag av mer än 500 gram tillagat rött kött per vecka, inklusive charkuteriprodukter, kan bidra till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. 42 procent av kvinnorna och 72 procent av männen äter enligt Riksmaten mer än 500 gram tillagat rött kött och charkuteriprodukter per vecka.

 

Lotta Brinck
Text
radron@radron.se
Shutterstock
Foto
Du läser nu en gratis artikel hos Råd & Rön

När du har läst den här artikeln har du inga gratis artiklar kvar den här månaden. Bli prenumerant nu och läs så många artiklar och tester du vill.

Bli prenumerant
Test - Fritöser
fritöser2015

Olja eller varmluft?

En fritös kan göra så mycket mer än bara pommes frites. Vi har testat 12 fritöser med olja och 7 med varmluft.

Test - Brödrostar
test-brödrostar-500px

Prisvärd testvinnare

Den dyraste brödrosten i vårt test kostar flera tusen kronor. Men testvinnare får du för några hundralappar.

Matkultur
hej

Gamla grödor spirar igen

Nu bakas det surdegslimpor med ­emmermjöl och bjuds på falafel av gråärt i skolrestaurangen. De gamla ­kulturgrödorna har blivit trendiga.

Test - Fritöser
fritöser2015

Olja eller varmluft?

En fritös kan göra så mycket mer än bara pommes frites. Vi har testat 12 fritöser med olja och 7 med varmluft.

Test - Brödrostar
test-brödrostar-500px

Prisvärd testvinnare

Den dyraste brödrosten i vårt test kostar flera tusen kronor. Men testvinnare får du för några hundralappar.

Matkultur
hej

Gamla grödor spirar igen

Nu bakas det surdegslimpor med ­emmermjöl och bjuds på falafel av gråärt i skolrestaurangen. De gamla ­kulturgrödorna har blivit trendiga.